Que vous chantiez ou non, la respiration par le ventre est primordiale. La très grande majorité des personnes que je reçois en cours de chant ou en séance de sophrologie ne savent pas respirer correctement ! La respiration abdominale est un outil formidable pour calmer l’esprit et reprendre le contrôle. Pour les chanteurs, c’est la base absolue d’une voix saine et solide. Apprends à respirer par le ventre, et tu verras la différence.Pour faire une bonne respiration abdominale tu vas devoir apprendre à utiliser ton diaphragme de la bonne façon et c’est ce que nous allons voir ensemble.
Qu'est ce que la respiration abdominale ?
Un peu d'anatomie
La respiration abdominale, ou respiration diaphragmatique, est une technique de respiration profonde qui met l’accent sur l’utilisation du diaphragme, un muscle situé sous les poumons. Contrairement à la respiration thoracique, qui implique principalement la poitrine et les épaules, la respiration abdominale permet de remplir les poumons plus efficacement en engageant le diaphragme.
Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et descend, provoquant le gonflement de l’abdomen et permettant une meilleure oxygénation du corps. Cette technique est essentielle pour les chanteurs pour un soutien vocal optimal, et elle est également utilisée pour la relaxation et la gestion du stress, car elle favorise un état de calme en activant le système nerveux parasympathique.
A l’expiration, le diaphragme se détend et remonte. C’est comme un piston.
Les questions fréquentes sur la respiration
Où va l'air quand on respire par le ventre ?
Contrairement à ce que certains pourraient penser, l’air ne va pas dans l’abdomen lorsque tu respires par le ventre ! Ce serait assez problématique !
L’air va bien dans les poumons, où il est censé aller. Ce qui se passe en réalité, c’est que le diaphragme s’abaisse, créant plus d’espace dans la cavité thoracique, ce qui fait gonfler ton ventre.
Pourquoi le ventre se gonfle ?
Le ventre se gonfle grâce à l’action du diaphragme qui s’abaisse lors de l’inspiration. En descendant, le diaphragme exerce une légère pression sur les organes situés en dessous, les poussant vers l’avant, ce qui provoque le gonflement de ton ventre. Pas d’inquiétude, ce processus est tout à fait naturel et même bénéfique ! En effet, il procure un doux massage aux organes, favorisant leur bon fonctionnement.
Respirer avec le ventre ou "par les poumons" ?
La respiration ventrale n’est pas en opposition avec une respiration ‘par les poumons’. Au contraire, respirer par le ventre te permet de mieux remplir tes poumons. Comme tu l’as vu dans la vidéo précédente, c’est en s’abaissant que le diaphragme crée de l’espace pour que tes poumons puissent se gorger d’air.
Respiration abdominale ou respiration "thoracique" ?
La respiration thoracique signifie que l’on utilise principalement le thorax pour inspirer. Ce n’est pas une mauvaise chose en soi ! Mais cela ne veut pas dire grand chose car le principe même de la respiration est utilise la cage thoracique comme tu peux le voir sur la vidéo précédente.
Ce n’est pas parce que l’on entend souvent qu’il faut « respirer par le ventre » qu’il faut négliger la cage thoracique et s’empêcher de la bouger. C’est plus subtil. D’ailleurs, les chanteurs utilisent beaucoup leur thorax, réalisant ce que l’on pourrait appeler une respiration mi-thoracique, combinant à la fois l’usage du ventre et du thorax.
Ce qu’il faut éviter, en revanche, c’est de n’utiliser que les muscles secondaires de la respiration. C’est ce qui se passe lorsque tu relies la respiration aux muscles de la partie haute du corps, par exemple en remontant les épaules et en soulevant exagérément la poitrine vers le haut.
Ce type de respiration n’est pas optimal, car il peut entraîner des tensions dans le haut du corps et du diaphragme, tout en réduisant l’efficacité de la prise d’air. En revanche, l’utilisation du bas de la cage thoracique est tout à fait normale et contribue à une respiration efficace !
Comment respirer par le ventre ?
Etape 1 - Observer sa respiration naturelle
Pour commencer, il est essentiel de prendre conscience de la façon dont tu respires au quotidien. Ce n’est qu’en prenant contact avec ta respiration actuelle que tu pourras la modifier efficacement.
Quand nous étions bébés, nous respirions naturellement par le ventre. Mais au fil du temps, cette respiration a tendance à « monter », et il devient fréquent de respirer en soulevant les épaules. Le plus important est d’en prendre conscience.
Pendant ta journée de travail, prends quelques secondes pour observer ta respiration. Peu importe si elle n’est pas optimale, l’essentiel est de l’observer telle qu’elle est.
Étape 2 - Ressentir sa respiration
La deuxième étape consiste à ressentir les mouvements de ton corps lorsque tu respires.
Pour cela, installe-toi confortablement, assis ou debout, dans une position stable. Pose une main sur ton ventre et l’autre sur ton thorax. Ferme les yeux et concentre-toi sur ta respiration.
Ressens les mouvements subtils de ton corps à chaque inspiration et expiration. Observe si ton ventre se gonfle et se dégonfle sous ta main. Sens-tu également ton thorax se soulever ou se contracter ? Peut-être remarques-tu des tensions dans certaines parties de ton corps, ou au contraire, une sensation de relâchement ?
Prends le temps de noter chaque détail, sans jugement. Le simple fait de porter attention à ces mouvements te permet de te reconnecter à ta respiration naturelle. C’est une étape essentielle pour apprendre à la maîtriser et à l’utiliser de manière plus efficace, que ce soit pour chanter ou simplement pour te détendre.
Étape 3 - Respiration allongée
Maintenant, il est temps d’apprendre à dissocier le mouvement du ventre de celui de la cage thoracique.
Pour cela, je t’invite à te mettre en position allongée, sur le dos. Place une main sur ton ventre et concentre-toi sur les mouvements de celui-ci : observe comment il se gonfle à chaque inspiration et se dégonfle à chaque expiration.
Pourquoi en position allongée ? Parce que la gravité aide à mieux ressentir le mouvement naturel du ventre. De plus, dans cette position, les muscles du haut de ton corps sont détendus, ce qui réduit la tentation de les contracter pour respirer. Cette relaxation naturelle t’aidera à isoler le mouvement du diaphragme et à mieux comprendre comment respirer uniquement avec le ventre, sans tensions parasites.
Les 3 erreurs de respiration les plus fréquentes
Je vais maintenant aborder les erreurs courantes lorsqu’on cherche à installer une respiration par le ventre (respiration abdominale). Bien qu’il existe de nombreux types de respirations intéressants, ici, je me concentre sur la respiration par le ventre, car elle est celle utilisée en sophrologie et constitue la base de la respiration pour les chanteurs.
Monter les épaules
Soulever les épaules pendant l’inspiration est une erreur fréquente, qui entraîne des tensions dans le haut du corps. Pour les chanteurs, c’est particulièrement problématique, car cette respiration de « stress » empêche le corps de prendre suffisamment d’air et créé des tensions dans l’appareil vocal. En conséquence, la voix manque de soutien et peut fatiguer plus rapidement.
Soulever le haut de la cage thoracique
Une autre erreur courante est de penser qu’il faut gonfler le haut de la cage thoracique pour remplir les poumons. C’est totalement faux. Ce type de respiration n’est pas optimal, car il limite la quantité d’air que les poumons peuvent réellement accueillir et ne permet pas une bonne gestion du souffle.
Pousser le ventre vers l’avant
La respiration abdominale est parfois mal interprétée et mal enseignée. Il ne s’agit pas de pousser le ventre de manière forcée vers l’avant. Cela crée un mouvement artificiel du ventre, sans lien avec le diaphragme. Pour que la respiration abdominale soit efficace, le mouvement du ventre doit être naturel et suivre l’abaissement du diaphragme.
Les bienfaits de la respiration par le ventre
La respiration abdominale est bien plus qu’un simple mécanisme biologique.
Bien être physique et mental
Elle est un outil puissant pour améliorer notre bien-être physique, mental et émotionnel. L’un des principaux bienfaits de cette technique est sa capacité à nous reconnecter au moment présent. En portant attention à notre souffle, nous ancrons notre esprit dans l’ici et maintenant, loin des préoccupations du passé ou des anxiétés liées à l’avenir. Cette pleine conscience favorise un état de calme et de détente profonde, essentiel pour gérer les émotions au quotidien.
Un massage du ventre
Sur le plan physique, la respiration abdominale agit comme un doux massage interne pour nos organes. Chaque fois que le diaphragme se contracte et se relâche, il stimule les organes situés dans la cavité abdominale, ce qui favorise leur bon fonctionnement.
Oxygenation du corps
De plus, cette technique améliore l’oxygénation du corps en permettant une meilleure circulation de l’air jusqu’aux parties inférieures des poumons. Une bonne oxygénation est cruciale pour maintenir nos cellules en bonne santé et pour fournir à notre corps l’énergie dont il a besoin.
Et plus encore ...
Respiration et cœur : la cohérence cardiaque
Il existe également un lien puissant entre la respiration et le fonctionnement du cœur, que l’on appelle la cohérence cardiaque. La cohérence cardiaque est une pratique de respiration rythmée qui harmonise les battements du cœur, régule la tension artérielle et réduit le stress. En pratiquant une respiration lente et régulière, le système nerveux parasympathique est activé, ce qui ralentit le rythme cardiaque et permet au corps de se détendre.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque vont au-delà du simple apaisement ; ils incluent une amélioration de la concentration, une meilleure gestion du stress, et une influence positive sur la variabilité de la fréquence cardiaque, un indicateur clé de la santé cardiovasculaire. En apprenant à contrôler notre respiration, nous pouvons influencer directement notre cœur et, par conséquent, notre état émotionnel.
Respiration et pensée : le lien avec le yoga
Enfin, la respiration joue un rôle central dans la gestion de nos pensées et de notre mental. Dans le yoga, la respiration (pranayama) est utilisée pour harmoniser le corps et l’esprit, favorisant ainsi un état de tranquillité mentale. Chaque respiration consciente agit comme un ancrage, aidant à stabiliser les pensées dispersées et à réduire l’agitation mentale.
En synchronisant la respiration avec les mouvements du corps, comme cela se fait dans les pratiques de yoga, on développe une meilleure concentration et une clarté mentale accrue. Cette respiration consciente permet également de libérer les tensions accumulées et de cultiver un état de paix intérieure. Que ce soit pour la méditation, la relaxation ou simplement pour mieux gérer les défis quotidiens, la maîtrise de la respiration est un outil inestimable pour atteindre un équilibre mental et émotionnel.
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Tout commence par la gestion du souffle, qui est au cœur d’une technique vocale saine et efficace.
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Chanteuse lyrique et sophrologue. Cette double casquette m’a permis d’élaborer une pédagogie vocale à l’écoute du chanteur. Après de nombreuses années de conservatoire, j’enseigne avec passion la technique vocale pour maitriser sa voix chantée ou parlée. La sophrologie est un outil très complémentaire me permettant de travailler toutes les problématiques inhérentes à l’utilisation de sa voix.Rejoignez moi sur Youtube pour des cours de chant gratuits.
